Tradičné recepty

5 potravín, ktoré bojujú so zápalom

5 potravín, ktoré bojujú so zápalom

5 potravín, ktoré majú schopnosť bojovať so zápalom

iStock/Thinkstock

Jedzte tieto potraviny, ktoré vám pomôžu v boji proti zápalom.

Aj keď je zápal často nepríjemný, je základnou súčasťou imunitnej reakcie tela, ktorá nám pomáha liečiť sa. Príliš veľký zápal však môže spôsobiť choroby, jednou z najzávažnejších je reumatoidná artritída. Štúdie tiež ukázali, že môže viesť aj k obezite, srdcovým chorobám a rakovine. Zápal môže tiež viesť k nepriaznivým podmienkam, ako sú bolesti kĺbov, únava a poškodenie ciev. Ako sa teda dá vyhnúť prílišnému zápalu?

Kliknutím zobrazíte 5 potravín, ktoré bojujú so zápalom (prezentácia)

Bežné potraviny, ktorých sa musíte vyvarovať, ktoré môžu spôsobiť zápal zvýšením aktivity v imunitnom systéme, majú vysoký obsah nasýtených tukov a cukru. Dobrou správou však je, že existujú aj potraviny, s ktorými sa dá bojovať.

Proti zápalu môžu bojovať potraviny s omega-3 mastnými kyselinami, antioxidantmi, vitamínmi D a E a flavonoidmi a karotenoidmi. Ak chcete získať tieto živiny, mali by ste jesť tučné ryby, olivový olej, celozrnné produkty, darky listovú zeleninu a nízkotučné alebo netučné mliečne výrobky. Potraviny, ako sú orechy, farebné produkty, ako sú paradajky, paprika, bobule a čerešne a cesnak, zázvor a kurkuma, tiež obsahujú zlúčeniny bojujúce so zápalom.

V našej prezentácii piatich potravín, ktoré bojujú so zápalom, získate ďalšie informácie o príčinách zápalu a naučíte sa, ako s ním bojovať a zostať zdraví.


20 protizápalových receptov, ktoré vám pomôžu žiariť zvnútra

Zápal je bežný spôsob ochrany vášho tela. Chronický zápal - v dôsledku nadmerného stresu, nedostatku spánku alebo zlej stravy - však nie je normálny ani zdravý.

Keď je vaše telo chronicky zapálené, môžete pociťovať opuchy, bolesti kĺbov, nadúvanie, tráviace problémy, únavu a zhoršovanie chorôb, ako je Alzheimerova choroba, depresia a rakovina.

Našťastie existujú potraviny, ktoré môžu pomôcť v boji proti následkom chronického zápalu. Zelenina, ovocie s nízkym obsahom cukru, zdravé tuky z avokáda, rýb a orechov, bylinky a korenie a (niekedy bezlepkové) celozrnné produkty môžu pomôcť zmierniť zápaly v tele.

Ak trpíte nejakým chronickým zápalom alebo ak chcete svojmu telu jednoducho dopriať zdravý štart, tu je niekoľko protizápalových receptov, ktoré vás rozžiaria zvnútra.


Medzi potraviny, ktoré pomáhajú zmierniť zápal, patria:

Bobule – Všetky bobule majú flavonoidy, ktoré majú protizápalové vlastnosti a bobule obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.

Čerešne – Čerešne sú bohaté na antokyány a mnohé štúdie zistili, že čerešne podporujú boj proti zápalom (3) a dokonca pomáhajú zmierniť príznaky artrózy. (4)

Kurkuma – Kurkuma je jednou z najviac študovaných rastlín na svete a je známa svojimi protizápalovými vlastnosťami. Má jedinečnú zlúčeninu nazývanú kurkuminoidy, ktorá podľa výskumu interferuje s chemickými látkami v tele, ktoré spôsobujú zápal. (5)

Ananás, Papaya, Kiwi a#8211 Ananás je obľúbenou súčasťou mnohých prírodných doplnkov proti bolesti kĺbov. Papaya, kiwi a ananás majú dôležitú zlúčeninu nazývanú bromelaín, ktorá znižuje reakciu tela na zápal. (6)

Avokádo, vlašské orechy, chia semienka – Akékoľvek jedlo, ktoré je bohaté na omega 3 mastné kyseliny, ako sú ryby, chia semienka, avokádo a vlašské orechy, bolo študované na boj proti zápalu. (7)

Listová zelená zelenina – Kale, špenát a mangold obsahujú vysoké množstvo horčíka. Výskum zistil, že horčík znižuje niektoré typy chronických zápalov (8)

Existujú aj ďalšie prírodné potraviny a bylinky, ktoré pomáhajú zmierniť zápaly v tele, ale vyššie uvedené zložky sú kľúčové pre výskum, ktorý majú za sebou.

Tu je 7 úžasných receptov na protizápalové smoothie:


Surový ovos

Shutterstock

Hoďte do pohára pohár ovsa na noc naplnený horkou čokoládou, bobuľami, orieškami a štipkou škorice, budete bojovať proti zápalu a drasticky obmedzíte brušný tuk. Surový ovos je odolný škrob, typ sacharidu, ktorý prechádza vašim črevom nestrávený. Namiesto toho, aby vás živil, živí vaše zdravé črevné baktérie, ktoré zase produkujú mastné kyseliny, ktoré podporujú účinnejšiu oxidáciu tukov známu ako butyrát. Vyššie hladiny butyrátu zmierňujú zápal vo vašom tele a pomáhajú tiež znižovať inzulínovú rezistenciu. Menej zápalu znamená menej nadúvania a štíhlejšiu postavu.


5 najlepších potravín na boj so zápalom

Vedeli ste, že obrovské množstvo chronických chorôb pochádza z chronických zápalov v tele? A s týmto poňatím sa dá mnohým stavom predchádzať riešením a prijatím opatrení na zníženie zápalu v tele.

Zápal je vlastne prirodzene sa vyskytujúci proces v tele, ktorého cieľom je pomôcť telu vyliečiť sa zo zranenia alebo choroby. Je spustený imunitným systémom v reakcii na vnímanú hrozbu, ako je poranenie alebo choroba. Akútny zápal, ku ktorému dochádza obvykle počas krátkeho časového obdobia, je prospešným nástrojom, ktorý pomáha vrátiť vaše telo do zdravého stavu. Chronický zápal, ktorý sa vyskytuje dlhší čas (a je často menej intenzívny), je však typ, ktorý je spojený s autoimunitnými stavmi, dlhotrvajúcim stresom a oslabujúcou chorobou.

Koniec koncov, je zrejmé, že chronické ochorenie pochádza z chronického zápalu v tele. Existuje dostatok dôkazov, ktoré teraz ukazujú, že túto dlhotrvajúcu imunitnú odpoveď môžu ovplyvniť srdcové choroby, rakovina, cukrovka typu 2, Alzheimerova choroba a dokonca obezita. Riešením základnej príčiny preto začíname používať holistický, preventívny prístup k zdravotnej starostlivosti. A jeden z najlepších spôsobov, ako vieme, ako napraviť a zmierniť zápaly v tele, je správna výživa a používanie liečivých vlastností jedla. Po rozsiahlom výskume I & rsquove zistil, že sú to najlepšie potraviny na boj proti zápalu - pre všetky diéty!

1. Kurkuma (získaj tú zlatú dobrotu)

Zlaté latte nejdú nikam a ja som za prvé šťastný, že tu zostanú. Čiastočne kvôli tomu, aké sú chutné, a čiastočne preto, že kurkuma je jedným z najsilnejších protizápalových liekov v našej strave. Je to kvôli kurkumínu, zlúčenine nachádzajúcej sa v koreni, ktorá je zodpovedná za žiarivý (často sa zafarbujúci) žltý pigment, ktorý všetci vyhľadávame a spájame s kurkumou. Presné mechanizmy, ktoré určujú, ako kurkumín v tele funguje, ešte nie je možné pochopiť, ale existuje množstvo štúdií o rôznych chronických zdravotných problémoch, ktoré túto vieru obnovujú. Takže od karí po náhradky kávy, nezabudnite pridať do svojho dňa zdravú dávku kurkumy (a nezabudnite pridať popraskané čierne korenie, pretože zlúčeniny nachádzajúce sa v korení sú potrebné na to, aby priniesli zdravotné výhody kurkumínu).

2. Mastné ryby a ľanové semienka (Dobrý deň, Omega-3s)

Znovu a znovu nám bolo povedané, aký dôležitý je vyvážený príjem omega-3 mastných kyselín pre zdravie mozgu, ale zahŕňa oveľa viac než len podporu mozgu. Omega-3 sú typom polynenasýtených mastných kyselín, ktoré sú štruktúrne charakterizované ich dvojitými väzbami medzi atómami uhlíka. Tieto tuky, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie, môžu znížiť produkciu molekúl a látok spojených so zápalom, ako sú zápalové eikosanoidy a cytokíny. Existujú dokonca aj konzistentné recenzované dôkazy, ktoré poukazujú na vzťah medzi vysokým príjmom mastných kyselín a zníženým zápalom v celom tele. Bez ohľadu na vaše stravovacie preferencie, existuje ešte viac prípadov, kedy si na tanier pridať potraviny bohaté na omega-3.

Rastlinný tip: Ľanový alebo ľanový olej je alternatívou k tučným rybám, ktoré sa dajú ľahko použiť vo všetkom, od denných smoothies po šalátové dresingy. Je celkom voňavý, začnite teda odznova a za chvíľu budete mať všetky odmeny.

3. Listová zelená zelenina

Vieme, že listová zelenina je ideálna na alkalizáciu a detoxikáciu tela, ale ponúka aj protizápalové účinky. Zelené ako kel, rukola, strieborná repa, špenát, mangold a kapustová zelenina, aby sme vymenovali aspoň niektoré, ponúkajú bohatý nutričný profil s vysokými koncentráciami mikroživín, ktoré znižujú chronický zápal v tele. Vitamíny A, D, E a K, čo sú štyri vitamíny rozpustné v tukoch, ukázali vo viacerých štúdiách, že môžu bojovať proti zápalu. Veľa listovej zeleniny sa tiež čiastočne rozpadá na kyselinu alfa-linolenovú, ktorá je jedným z typov omega-3 tukov (a vieme, aké úžasné je to pri zápaloch)!

4. Extra panenský olivový olej lisovaný za studena

Žiadna kuchyňa sa nezaobíde bez extra panenského olivového oleja lisovaného za studena. Pokiaľ je to možné, aj tu je najlepšie organické. Čo to však odlišuje od vášho bežného olivového oleja? Je to prvá extrakcia z olív, ktorá prebieha bez tepla alebo chemikálií, ktoré ničia integritu tejto úžasnej rastliny. Extra panenský olivový olej má široké zdravotné výhody, vrátane zlepšenia zdravia srdca, podpory funkcie mozgu, potenciálnych protirakovinových účinkov a zvláda aj mierne vysoké teploty bez oxidácie. Na olivovom oleji je najlepšie to, že väčšina týchto neuveriteľných výhod pochádza z protizápalových vlastností jedla. Olivový olej je bohatý na kyselinu olejovú, ktorá podľa štúdií znižuje zápal a dokonca môže mať priaznivé účinky na gény súvisiace s rakovinou, spolu so silnými antioxidantmi, ako je oleocanthal, u ktorého sa skutočne ukázalo, že funguje podobne ako ibuprofén - iba prirodzene!

5. Čučoriedky a granátové jablko

Nielenže sú to tradične zdravé potraviny, ktoré majú všetky úžasné zdravotné výhody, ale existujú aj zábavné jedlá, ktoré obsahujú aj protizápalové vlastnosti! Vezmite si napríklad čučoriedky, ktoré sú obľúbené ako prírodný zdroj antioxidantov. Hlavný antioxidant, antokyanín, dodáva tomuto bobule nádhernú tmavomodrú farbu a do značnej miery sa predpokladá, že je zodpovedný za protizápalové schopnosti spolu s vysokým obsahom vlákniny a vitamínov A, C a E. Granátové jablká, na rozdiel od čučoriedok, si často pochutnávajú aj na antioxidantoch, ktoré obsahujú. Jeden z týchto antioxidantov, punicalagin, má silné protizápalové vlastnosti a štúdie ukazujú, že môžu zmierniť zápal v zažívacom trakte, ako aj v bunkách rakoviny prsníka a hrubého čreva.

Ak teda niekedy potrebujete výhovorku, aby ste stále jedli viac zo svojich obľúbených jedál, nech to tak je. Toto sú len niektoré z najlepších potravín na boj proti zápalu a prebiehajúci výskum nám hovorí, že je toho oveľa viac. Samozrejme, všetky potraviny by mali byť konzumované s mierou v zdravej a vyváženej strave, ale ako vždy, pokúste sa zahrnúť tieto potraviny ako liečivo pri akejkoľvek príležitosti!

Ak hľadáte najnovšie výskumy a informácie o zvrátení chronických zápalov, prirodzenom uzdravení čriev, zlepšovaní energetických hladín a prekonávaní úzkosti a premáhania v dobrom, potom je náš najnovší samit pre vás! Kliknite sem, ak sa chcete dozvedieť viac o Total Wellness Summite s jedlom a záleží na ňom, a ušetrite si voľné miesto!

James Colquhoun je tvorcom filmov Food Matters, Hungry For Change a Transcendence Seasons 1 & 2 a zakladateľ spoločností Food Matters a FMTV. Spolu s Laurentine ten Bosch založil komunitu Food Matters…


Domáci dresing do tohto šalátu je taký plný protizápalových prísad, že ťažká ruka bude fungovať vo vašej chuti. priazeň. Vyrába sa z olivového oleja, citrónovej šťavy, kurkumy, horčice, zázvoru a cesnaku a potom sa pokvapká zmesou kelu, cibule, pekanových orechov a mäty.

Získajte ďalšie protizápalové vegetariánske recepty a mdashand zdieľajte svoje obľúbené & mdashin Well+Good ’s Cook with Us Facebook skupina.

Ahoj! Vyzeráte ako niekto, kto miluje bezplatné cvičenia, zľavy na kultové obľúbené značky wellness a exkluzívny obsah Well+Good. Zaregistrujte sa v Well+, našej online komunite wellness zasvätených, a odomknite svoje odmeny okamžite.


Hrušky

Koža hrušky obsahuje viac fenolických fytonutrientov než jej mäso, ukazuje štúdia z roku 2015 zo Štátnej univerzity v Severnej Dakote, ktorá ovocie odporúča aj ako spôsob, ako pomôcť lepšie kontrolovať hladinu glukózy v krvi a predchádzať cukrovke 2. typu. Kantor dodáva, že k fytonutrientom hrušiek patria antioxidačné a protizápalové flavonoidy, ako aj kyseliny škoricové a ďalšie potenciálne protirakovinové fytonutrienty.

Kliknite sem a prečítajte si náš recept na polievku z tekvicovej hrušky.


Čo znamená „protizápalové“?

Zápal je reakciou vášho tela na boj proti veciam, ktoré mu škodia, ako sú infekcie, zranenia a toxíny. Je to pokus vášho tela o uzdravenie, ale hoci v niektorých prípadoch môže urobiť dobro, v iných sa môže stať vašim nepriateľom. Keď vaše telo rozpozná čokoľvek cudzie (napríklad napadajúci mikrób, peľ rastlín alebo chemikálie), spustí to zápal.

Hoci zápal môže chrániť vaše zdravie, pokiaľ pretrváva, aj keď vám nehrozí cudzí útočník, môže byť nebezpečný. Chronický zápal je spojený s vážnymi chorobami, ako je rakovina, srdcové choroby, depresia a Alzheimerova choroba, a bežne spôsobuje bolesť, začervenanie a opuch. ‘ Protizápalový ’ je liek alebo látka, ktorá zmierňuje zápal v tele. Existujú potraviny, ktoré majú úžasné protizápalové vlastnosti a pomáhajú liečiť zápaly.


Najlepšie protizápalové potraviny na jedenie (plus osem, ktorým sa treba vyhnúť)

Zápal je jadrom mnohých chronických chorôb, ale dá sa s ním bojovať jedlom. Vyzbrojte sa znalosťami a potom použite tieto lahodné recepty na boj proti chorobám z mojej kuchárskej knihy Jedlá, ktoré liečia.

2 Druhy zápalu

Zápal je prirodzenou reakciou imunitného systému. Existujú však dva veľmi odlišné typy.

𠇍obré ” akútny zápal nastáva, keď sa porežeme, zlomíme kosť alebo prídeme do kontaktu s baktériou alebo vírusom. Príznaky ako opuch, začervenanie alebo horúčka môžu byť obťažujúce, ale sú to príznaky, že sa telo samo uzdravuje. Príznaky zmiznú za niekoľko dní.

“Zle ” chronický zápal je vyvolaný cudzím telom alebo dráždivými látkami, ako sú chemikálie, aditíva a ďalšie zlúčeniny v prostredí alebo v potravinách, ktoré jeme. Príčinou môže byť aj stres a nedostatočný spánok. Príznaky sú vágne a tento zápal nezmizne sám.

Potraviny môžu zápal buď upokojiť, alebo k nemu prispieť.

Najlepších 8 protizápalových potravín na jedenie

  1. Listová zelenina (rímska rasca, rukola, špenát, kel)
  2. Extra panenský olivový olej
  3. Bobule
  4. Kapustokvetá zelenina (karfiol, brokolica, kel, ružičkový kel)
  5. Tučné ryby (losos)
  6. Zelený čaj
  7. Fermentované potraviny bohaté na probiotiká (jogurt, kefír, kombucha, kimchi)
  8. Orechy a semená

Najlepších 8 prozápalových potravín, ktorým sa treba vyhnúť

  1. Potraviny s vysokým obsahom nasýtených a trans -tukov
  2. Potraviny s pridaným cukrom a/alebo umelými sladidlami
  3. Vyprážané jedlá
  4. Spracované jedlá
  5. Uzené a spracované mäso
  6. Alkohol v prebytku
  7. Kofeín v nadbytku
  8. Vysoký pomer omega-6 k omega-3

Od jemných po vážne

Počiatočný chronický zápal si predstavte ako malý požiar v tele. Je lokalizovaný a ešte nie je závažný. Zlý výber potravín spôsobuje zápal, ktorý môže mať za následok mierne vyššie hladiny cukru v krvi alebo krvného tlaku.

Ale rovnako ako iskry z malého ohňa môžu vytvoriť druhý alebo tretí oheň, tento počiatočný zápal môže zvýšiť citlivosť tela, čím dráždidlám uľahčuje zápal v inej oblasti tela. Zlý výber potravín v kombinácii so stresom a nečinnosťou môže vyvolať zápal v podobe prírastku hmotnosti, hypertenzie a/alebo inzulínovej rezistencie.

Ak tieto malé požiare nezhasnú, začnú ďalšie požiare a stanú sa jedným veľkým systémovým požiarom. V tele sú príznaky zreteľnejšie. Ak sa nič nezmení, zápal tlačí telo k vážnym stavom, ako je obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby.

S chronickým zápalom je spojených 25 chorôb a stavov

Porozprávajte sa so svojím lekárom o chronickom zápale, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich stavov:

  • Strata pamäti
  • Bolesť kĺbov
  • Prírastok hmotnosti alebo neschopnosť schudnúť
  • Nadnormálny cukor v krvi
  • Hypertenzia (alebo prehypertenzia)
  • Nadúvanie, plyn alebo zápcha
  • Vysoký LDL, nízky HDL
  • Vysoké triglyceridy
  • Únava
  • Nová citlivosť na potraviny alebo životné prostredie
  • Bolesti hlavy

Dlhodobé účinky „zlého“ zápalu

Pokiaľ sa to neupokojí, chronický zápal nízkeho stupňa si na tele postupne vyberá daň, poškodzuje bunky a prepracováva imunitný systém, čo môže viesť k týmto zdravotným problémom: srdcovým chorobám, cukrovke typu 2, demencii, rakovine, osteoartritíde a syndróm dráždivého čreva —, aby sme vymenovali len niektoré.

Správny pomer

Nenasýtené tuky a oleje, často označované ako ”obrý ” tuk, obsahujú omega-6 aj omega-3 mastné kyseliny. Väčšina Američanov však nadmerne konzumuje omega-6 a nedostáva dostatok omega-3. Tento skreslený pomer, ako aj skutočnosť, že omega-3 mastné kyseliny znižujú zápal a predchádzajú chorobám, sa považuje za faktor prispievajúci k zápalu.  

Zdravé tuky a oleje sú tvorené zmesou mastných kyselín, preto si denne vyberte dobré zdroje omega-3, ako sú tučné ryby, ľanové semienko, vlašské orechy, chia semienka a vajíčka bohaté na omega-3. Potom vyberte potraviny, ktoré majú vyšší podiel omega-3, ako avokádo, mandle a oleje z olív, avokáda, repky, kukurice a arašidov.  

60%   Percento Američanov s najmenej jedným zdravotným stavom spôsobeným alebo zhoršeným chronickým zápalom.

Protizápalový recept na vyskúšanie: Cuketa z cukety Taco

„Bojujte so zápalom pomocou tejto zdravej taco panvice, ktorá používa cuketu a chudé mleté ​​hovädzie mäso.“#x2014Carolyn Williams PhD, RD


5 potravín, ktoré bojujú so zápalom

Zápal je bežnou reakciou tela na zranenie, bolesť, chorobu a stres. Ak má vaše telo dočasnú, akútnu zápalovú reakciu, je to jednoducho znak prirodzeného uzdravenia.

Zápal sa však môže stať problematickým, keď sa stane chronickým stavom nízkej úrovne. Je to ako horiaci oheň bez dozoru a útočiaci na zdravé telesné tkanivá. Zápal je príčinou mnohých ďalších chorôb, ako je cukrovka, autoimunitné a srdcové choroby, neurologické poruchy a rakovina.

Pýtate sa, čo to spôsobuje? K tomuto bežnému stavu môžu viesť len naše moderné návyky, vrátane konzumácie príliš veľa sladkých, vysoko spracovaných potravín, nedostatočného príjmu omega-3, nedostatku spánku, nedostatku pohybu alebo cvičenia, chronického stresu, nedostatku času mimo technológie a zlého tráviaceho zdravia.

Ako teda môžeme bojovať? Ak chcete zostať zdraví a žiť dlhšie, začnite zaradením týchto 5 protizápalových potravín do svojho jedálnička:

Kelp: Táto morská zelenina je druh hnedých rias, ktoré sú bohaté na fukoidan, komplexný uhľohydrát, ktorý pôsobí protizápalovo. Štúdie ukázali, že má protinádorové a rádioprotektívne vlastnosti. Jeho vysoký obsah vlákniny tiež pomáha vyrovnávať hladinu cukru v krvi a podporuje chudnutie. Ak ste nikdy nevarili so zeleninou, začnite niečím jednoduchým, ako je tento kelový uhorkový šalát.

Divoký losos: Táto ryba poskytuje zdravé dávky omega-3 esenciálnych mastných kyselín, ktoré pomáhajú znižovať zápaly a sú nevyhnutné pre zdravie mozgu. Losos a ďalšie mastné ryby tiež poskytujú zásadné omega-3 mastné kyseliny kyseliny eikosapentaenovej (EPA) a kyseliny dokosahexaenovej (DHA), ktoré sa nenachádzajú v rastlinných zdrojoch. Uistite sa, že váš losos je divoký a nie je chovaný na farmách, pretože chovaný losos nemá rovnaké zdravotné výhody. Skúste tento zázvorovo pečený divoký losos.

Huby Shiitake: Huby shiitake, bežné v čínskej a japonskej kuchyni, poskytujú okrem protizápalových vlastností aj protirakovinové účinky. V Číne sa používajú ako medicína už viac ako 6 000 rokov. Vyskúšajte ich v jednoduchej praženici alebo v tejto upokojujúcej shiitake omáčke.

PapayaToto tropické ovocie obsahuje vysoké množstvo papaínu (enzýmu tráviaceho proteíny) a vitamínov C a E, ktoré v kombinácii pomáhajú zmierňovať zápaly. Papája vám môže tiež pomôcť zlepšiť trávenie. Skúste to v tomto thajskom šaláte z papáje.

Sladký zemiak: Neprehliadnite výhody tejto bežnej hľuzy. Je bohatá na antioxidanty, ako je vitamín B6 a C, a na stresový minerál horčík. Vďaka prirodzene sladkej chuti a vysokému obsahu vlákniny sú ideálne na potlačenie chuti na sladké. Skúste tento zapečený rascový batát s rozmarínom.